التوتر – أسباب تقليل التوتر وطريقته

ملاحظة المحرر:  هذا الجزء هو أحد أجزاء سلسلة الصحة النفسية التي نقدمها. ولا يقتصر مرض السكري من النوع الأول على حساب الكربوهيدرات، وفحص مستويات الجلوكوز في الدم، وإعطاء الإنسولين فحسب. بل للمرض أثارٌ عاطفيةٌ ونفسيةٌ كذلك. ويمكنك الرجوع إلى البيانات السريرية والقصص الشخصية عن الصحة النفسية.

يعاني كل شخص من التوتر في فتره من حياته. فقد تفقد وظيفة، أو منزل، أو أحد الأحباب. كما يمكن أن تفقد حياتك فجأةً. ولا شك أنك في مرحلةٍ ما ستكون عالقًا في حركة المرور، أو ستتعثر قدماك، أو ستتحمل عددًا لا بأس به من المواقف التي لا ترغب فيها. ولكن إذا كانت المعاناة من التوتر جزءًا من التجربة الإنسانية، تُرى ماذا تعني لشخص مصاب بمرض السكري من النوع الأول؟

في الحقيقة، عندما يستشعر الجسم تهديدًا، سواءً كان متصورًا أو فعليًا، يكون للجسد رد فعل من خلال إطلاق هرمونات التوتر من الأدرينالين (المعروفة باسم الأدرينالين) والكورتيزول (المعروف أيضًا باسم هرمون طبقات الدهون). وتحفز هذه الهرمونات الكبد لإنتاج طاقة إضافية تسمى الجلوكوز، حيث يمكن للخلايا استخدامها فيما بعد لمحاربة التهديد (أسلوب القوة الخارقة) أو الهروب من المشهد (المعروف أيضًا باسم خروج الطائر السريع).

يمكن أن تسبب الزيادات المفاجئة في مستويات الجلوكوز سيناريوهات خطيرة لمرضى السكري من النوع الأول. وعند عدم توفر الإنسولين، تتراكم طاقة الجلوكوز الإضافية في الدم وتكون غير قادرة على الوصول للخلايا المقصودة. تعرف هذه الحالة باسم فرط سكر الدم، ويمكن أن تحدث عندما تأكل ببساطة أكثر مما كنت تخطط له أو تمارس أقل مما كنت تنوي. وما يجعل التوتر أكثر خطورة هو عدم اكتشافه في كثير من الأحيان. وبالإضافة إلى أنَّ التعرض طويل الأمد للتوتر يمكن أن يسبب ارتفاع مستمر في مستويات الجلوكوز في الدم.

أعراض فرط سكر الدم
ارتفاع الجلوكوز في الدم
ارتفاع مستوي السكر في البول
كثرة التبول
العطش الشديد
تذكر أيضًا، أنَّ الشخص المصاب بالتوتر لا يمكنه الاعتناء بنفسه. وعندما يتعلق الأمر بالإصابة بالنوع الأول، وهو مرض مزمن يعتمد بشدة على الرعاية والمتابعة الذاتية، قد يكون الفشل في الاعتناء بنفسك له عواقب وخيمة، ويؤدي إلى مضاعفات مرض السكري إذا تُرك دون مداواة. وفيما يلي الأشياء التي قد يؤثر عليها التوتر:

عادات الطعام (سواءً كان ذلك بالانتباه لجودة أو كمية الطعام الذي تتناوله)
تكرار فحص مستويات الجلوكوز في الدم
زيادة تناول الكحول
قلة التمارين الرياضية
يمكن أن يؤدي التوتر المفرط وغير المنضبط إلى القلق، بل وربما إلى الاكتئاب
تحقق مما إذا كانت تظهر عليك أي علامات للقلق أو الاكتئاب.

إنَّ إصابتك بمرض السكري لا تعني أن تعزل نفسك عن جميع الأشياء التي قد تعرضك للتوتر، بل تعني أنه ينبغي عليك إدراك الضرر الذي يمكن أن يلحقه بصحتك، إذا لم يتم إدارته. وإليك قائمة Beyond Type 1 التي تضم 7 طرق سهلة تساعدك على الاسترخاء، بغض النظر عن حجم المشكلة وما في القلب من حزن.

تخلص مما يثير قلقك

قد يبدو ذلك واضحًا، لكن ينبغي أن يكون أول ما تقوم به. وربما لا تكون قادرًا على تجنب التوتر بالكلية، لكن بوسعك تقليله من خلال تبادل الأفكار وحل المشكلات. وإذا كنت تريد تجنب ازدحام ساعة الذروة، حاول المغادرة في وقت مختلف أو اسلك طريقًا جديدًا. وإذا كان هناك علاقة ما تزعجك، حاول تغييرها. وإذا لم تتمكن من إنجاز المهمات التي في يدك، حاول البحث عن طرق جديدة لتكون أكثر تنظيمًا.

مارس التمارين الرياضية

سيقلل ذلك بشكلٍ طبيعي من مستويات الجلوكوز لديك. لا تمارس الرياضة على الرغم من وجود كيتونات في البول (لأن مستويات الجلوكوز في الدم قد ترتفع بشكل أكبر). تؤدي ممارسة التمارين بشكل عام إلى إفراز هرمون الإندورفين الذي يساهم في تقليل الشعور بالألم وتقليل الآثار السلبية للتوتر. ويساعد النشاط البدني في التفكير المتناثر أيضًا، مما يساعدك على حل المشكلة حتى وإن كنت تفكر بدون يقظة. تأكد من ممارسة الرياضة في حدود استطاعتك، واستمع إلى متطلبات جسدك، وتحقق من مستويات الجلوكوز في الدم طوال الوقت. أساسيات التدريب في ظل وجود مرض السكري من النوع الأول.

 تنفس

هل تعلم أنه عند تعرضك للتوتر، تأخذ أنفاسًا سريعة ضحلة بدلًا من أنفاس عميقة؟ ويمكن أن يساعدك التنفس البطيء والمنضبط في التخلص من التوتر في أي وقت. استرخي، وأغمض عينيك وتنفس فقط. تعتبر اليوجا طريقة رائعة للجمع بين التنفس العميق، والتمدد التأملي لتخفيف التوتر بطريقة مثالية. وإذا لم تستطع ممارسة اليوجا في الاستوديو أو كنت تواجه مشكلة في عمل وضعية اللوتس، ارجع إلى تقنيات التنفس الخمس التي يمكنك القيام بها مباشرة من على كرسي مكتبك (فيتبيت).

كرر العبارات الإيجابية

قد يبدو الأمر سخيفًا، لكنك ستندهش كم هي مقنعة تلك العبارات الإيجابية. استبدال المشاعر السلبية بعبارة “يمكنني تصحيح هذا” أو “إنها ليست مشكلة كبيرة”، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في كيفية تعاملك مع الضغوطات اليومية. وإذا كررت هذه الأفكار الإيجابية بما يكفي، فقد تصدقها وتتجنب الاستسلام لاستجابة الكر والفر.

تواصل مع الآخرين

من الأهمية بمكان التحدث إلى شخص ما عما تشعر به. وسواءً تحدثت إلى صديق، أو والد، أو مستشار، أو مرشد السكري شاركهم كيف تتعامل مع حياتك اليومية. وعندما تفضي عما بداخلك من هموم للآخرين، يساعدك هذا على التخلص من الحزن ذاته. وربما تتلقي بعض النصائح المفيدة ممن مروا بهذا أو من يستطيع فهم ذلك.

تلامس

اتفق الخبراء على أنَّ التواصل الجسدي يساعد على التخلص من القلق بشكلٍ فعال. وسواءً كان ذلك عن طريق التحاضن مع أحد الأحباب، أو تدليك الجسد من جانب شخص غريب، أو تدليك بطن حيوان أليف حيث تعطي اللمسة شعورًا بالأمان والراحة. وإذا شعرت وكأن هموم العالم سقطت على عاتقك، لا تخف من مد يدك لأحدهم.

 سجل

تساعدك الكتابة على التدوين. فاحرص على الاحتفاظ بدفتر يوميات لتدوين مذكراتك الشخصية عن كيفية التعامل على الصعيد العاطفي. وإذا كنت تعاني من شيء ما، قم بتدوينه. فكر في الطرق التي تساعك على حلها. ويمكن أن تكون الكتابة أشبه بالحديث، أي أنك تحاول أن تخلص نفسك من التوتر بمجرد وصف ما يزعجك. كما يمكن أن تكون الكتابة بمثابة تذكير لطلب المساعدة الخارجية أيضًا، إذا لم تتمكن من التخلص من الضغوط بنفسك.

وعلى الرغم من أن التعرض للضغوط أمرٌ لا مفر منه في الحياة، يتعين على المصابين بمرض السكري من النوع الأول تنفيذ طرق للتخلص من التوتر. يمكننا جميعًا تحسين مستوى أدائنا للمهام من خلال إدارة التوتر. ويُعد تحديد الأشياء التي تسبب لنا التوتر هو نقطة الانطلاق الأساسية. وبعد ذلك، انظر في إمكانية التخلص من هذا التوتر أو محاولة الحد منه. وإذا لم تنجح هذه الطريقة، اعتمد آلية التكيف المناسبة لك. فالحياة ليست سهلة لكن يمكن جعلها كذلك.

حققه دكتور/ مارك هيمان، مدير مركز السكري والصحة النفسية (CDMH) في سولانا بيتش، كاليفورنيا. حصل مارك على درجة الدكتوراة في علم النفس السريري من جامعة جورج واشنطن، وأكمل تدريبه في علم النفس في كلية الطب بجامعة كاليفورنيا، سان دييغو.