التحكم في مرض السكري – أثناء التمارين الرياضية وبعدها

 إخلاء المسؤولية الطبية لا ينبغي إدخال أي تعديلات على نظام الرعاية دون استشارة فريقك الطبي. إذا كانت ممارسة الرياضة أمرًا جديدًا عليك، و/ أو لم تمارس الرياضة منذ فترة و/ أو لم تزر فريقك الطبي في الأشهر الثلاثة الماضية، يُنصح بالقيام بزيارتهم قبل المشاركة في أي نوع من الأنشطة البدنية.

التحكم في مرض السكري – أثناء التمارين الرياضية وبعدها

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في ظل الإصابة بمرض السكري أمرًا صعبًا، لأنك لا تعرف على وجه التحديد كيف سيكون رد فعل سكر الدم لديك. وعلى الرُغم من ذلك، يوجد بعض القواعد العامة التي تنطبق علينا جميعًا، وعندما تعرف هذه القواعد يكون من السهل عليك التعرف على الأنماط، واختيار “النظام” الشخصي للطعام، والإنسولين، وممارسة التمارين مع وجود بعض المشاكل الطفيفة في نسبة السكر في الدم.

وفي هذا المقال، سأتناول ثلاثة أنواع من التمارين الرياضية، وما يمكنك أن تتوقعه من منظور سكر الدم. كما سأطرح بعض الإستراتيجيات لإدارة السكر في الدم أثناء وبعد كل نوع من التمارين.

أنواع التمارين الرياضية

·   تمارين الكارديو

·   التمرينات الدورية

·   تمارين المقاومة

إدارة السكر في الدم أثناء تمارين الكارديو وبعدها

تتمثل القاعدة العامة لتمارين الكارديو (حيث يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا بشكل معتدل طوال مدة التمرين) في أنها تعمل على تقليل نسبة السكر في الدم، إذا كان لديك أي إنسولين متبقي. ولا يظهر التأثير على بعض الأشخاص إلا بعد مرور 20 دقيقة من بدء التمرين، بينما يظهر التأثير على البعض الآخر أثناء أنواع محددة من التمارين.

ما يحدث خلال تمارين الكارديو هو أنك تزيد من استهلاك الجسم لجلوكوز الدم. ولذلك، إذا كانت مستويات الإنسولين المتبقي لديك مرتفعة أثناء جلسة تمارين الكارديو، ستستهلك العضلات المزيد من جلوكوز الدم، ويزداد خطر انخفاض نسبة السكر في الدم. ولا يزداد هذا الخطر أثناء جلسة التمارين فحسب، ولكن يستمر إلى ما يتجاوز 48 ساعة بعد الانتهاء من التمرين.

استراتيجيات منع انخفاض السكر في الدم أثناء تمارين الكارديو وبعدها.

·  قلل نسبة الإنسولين المتبقي (القاعدي والبلعة) من خلال تعديل جرعة الإنسولين

·   باشر التمرين أثناء الصيام أو بعد أربع ساعات على الأقل من تناول جرعة البلعة

·  إذا كنت تمارس التمرين لمدة تزيد عن 60 دقيقة، احرص على تناول بعض الكربوهيدرات والبروتينات

·  احرص على تعديل جرعة الإنسولين القاعدي لمدة تصل إلى 48 ساعة عقب جلسة الكارديو

وللمزيد من المعلومات، يمكنك الاتطلاع على وصفًا مفصلًا كل ساعة عن كيفية إدارة الإنسولين والطعام خلال التدريبات, في المنشور طريقة منع انخفاض السكر في الدم أثناء تمارين الكارديو.

إدارة السكر في الدم أثناء تمارين الفترة وبعدها

تمرين  الفترة: هو أحد أنواع تمارين الكارديو حيث ترتفع معدلات القلب وتنخفض أثناء جلسة التدريب بسبب فترات الأنشطة القصيرة المكثفة، التي تقطع فترات طويلة من الأنشطة الأقل كثافة أو فترات الراحة. وتتضمن الأمثلة فترات الجري على جهاز المشي أو ممارسة الرياضات الجماعية (مثل: كرة السلة، وكرة القدم إلخ).

يمكن أن يزيد التدريب أحيانًا مستويات السكر في الدم بدلًا من تقليلها كما تفعل تمارين الكارديو. فإذا انتهيت من جلسة تمرين الفترة وكانت نسبة السكر في الدم مرتفعة، فهذا ليس بالضرورة أن زملائك في الفريق خلطوا زجاجة الماء بالعصير.

كل ما يحدث هو أن استهلاك جسدك من الجلوكوز يزيد بالضبط كما يحدث أثناء تمارين الكارديو، لكن إنتاج الجلوكوز في الجسم يفوق الاستهلاك. فكر في الأمر على هذا النحو: إنك تبذل جهدًا كبيرًا وجسدك يُنبهك لذلك، لذا، فهو يفرغ الطاقة (في شكل جلوكوز) في نظامك لدعم مستوى نشاطك، ولا يشعر البعض بهذا التأثير إلا بعد مرور ما يصل إلى ساعتين من التدريبات.

نعم، قد يزعجك رؤية ارتفاع في قراءات مستويات السكر في الدم بعد التدريب، لكن جسدك في الحقيقة لا يقاومك. وينبغي عليك توقع هذه النتيجة والتعامل معها.

إستراتيجيات منع ارتفاع السكر في الدم أثناء تمارين الفترة عالية الكثافة ( تمارين الهييت) وبعده

· إدخال تعديل طفيف على جرعة الإنسولين، لتبدأ من 20 إلى 30 دقيقة بعد بدء التمرين (المعدل القاعدي أو بلعة صغيرة)

· الحرص على تناول وجبة خفيفة (+ بلعة) قبل بدء التدريب

· الحرص على تعديل جرعة الإنسولين القاعدي والبلعة لمدة تصل إلى 2 ساعة عقب التدريب

إدارة السكر في الدم أثناء تمارين المقاومة وبعدها

أحب تمارين المقاومة، ليس فقط لأنها تجعلني قويًا وتفعل المعجزات لمنحنيات جسدي، ولكن لأنها يمكن أن تحسن بشكل كبير حساسية الجسد للإنسولين. كم هي رائعة؟

يمكن أن تؤثر تمارين المقاومة على نسبة السكر في الدم بطرق مختلفة حسب شدتها ونطاق التكرار. إذا كنت تقوم برفع أوزان خفيفة مع تكرارها مع أخذ القليل من الراحة أو حتى بدون فواصل للراحة، فقد تلاحظ انخفاضًا في نسبة السكر في الدم، لأن هذا النوع من تمارين المقاومة تؤثر على الجسد شأنها في ذلك شأن تمارين الكارديو. وعلى الرُغم من ذلك، إذا كنت تحمل بعض الأوزان الثقيلة ولكنك تكررها بشكل أقل، يمكنك رؤية ارتفاع السكر في الدم أثناء التدريب والتي يتبعها تحسن في حساسية الإنسولين، التي قد تستمر لمدة 72 ساعة بعد التدريب.

يتشابه التأثير والمخاطر الخاصة بمستويات السكر الغريبة في الدم المتعلقة بجلسة رفع الأثقال مع التأثيرات والمخاطر الخاصة بالتدريب المتواتر عالي الكثافة، ومن ثم تتداخل بعض الإستراتيجيات الوقائية.

إستراتيجيات منع ارتفاع السكر في الدم أثناء تمارين المقاومة وبعدها

·   إذا كنت تقوم بتكرار التمارين كثيرًا مع حمل أوزان خفيفة، قلل من كمية الإنسولين المتبقي (القاعدي والبلعة) من خلال تعديل جرعة الإنسولين لديك.

·  أما بالنسبة للجلسات التي تحمل فيها أوزانًا ثقيلة، قم بإجراء تعديل طفيف على جرعة الإنسولين، لتبدأ من 20 إلى 30 دقيقة بعد بدء التمرين (المعدل القاعدي أو بلعة صغيرة)

·  احرص دائمًا على تناول وجبة صغيرة (+ بلعة) قبل التمرين (إنك تحتاج إلى الطاقة لتقوم رفع الأثقال)

·   احرص على تعديل جرعة الإنسولين القاعدي والبلعة لمدة تصل إلى 72 ساعة عقب التدريب

يمكن أن تكون التمارين ممتعة ومفيدة، فضلًا عن كونها وسيلة رائعة للتخلص من التوتر. ولكن يمكن أن تكون أيضًا أحد عوامل التوتر إذا استمرت حالة عدم انتظام مستويات السكر في الدم. إنني أحثك على استخدام الإرشادات الواردة في هذا المنشور كأساس لتعلم طريقة تفاعل جسدك مع التمارين الرياضية وأي منها يناسبك، ومن ثم يمكنك الاستمتاع بالحيوية دون إزعاج من مرض السكر.

أود أن أضيف ملاحظة أخيرة، حتى وإن كنت تعرف القواعد العامة ونظام الطعام والإنسولين المناسب أثناء التدريبات، ستظل عرضة لخطر ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم الناتج عن التمارين الرياضية. لذا، كن كالكشافة، كن دائمًا على استعداد واحرص على وجود معدات السكروالجلوكوز في متناول يدك.

اقرأ طريقة تحقيق أهداف الجسد دون القلق على الوزن، بقلم كريستل أوروم، والأسباب العشرة لزيادة سكر الدم أثناء التمارين الرياضية بقلم فيل غراهام.